19
Mar 2011
Melihat iklan-iklan, sepertinya produk-produk kesehatan sekarang lebih banyak yang fokus ke bagaimana melangsingkan badan atau menurunkan berat badan. Padahal di antara kita-kita, juga banyak yang menjerit pengen menaikkan berat badan dengan cepat. Untuk kaum adam, menaikkan berat badan biasanya agar terlihat berotot dan gagah. Sedangkan untuk wanita, motivasinya nggak lain nggak bukan supaya terlihat (ehem….) seksi dan berisi. Oke, tanpa banyak basa-basi, let’s go!
Dasar dari menaikkan dan menurunkan berat badan adalah menghitung kebutuhan kalori. Kalori sebenernya bukan istilah negatif yang identik dengan lemak, namun merupakan satuan unit energi. Nah, misalnya Anda membakar kalori sebanyak 1300 kal sehari, kalau Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus makan kurang dari itu, misalnya 1000 kal per hari. Kalau Anda makan kalori berlebih dari kebutuhan, misalnya 1500 kal, maka kelebihan 200 kal itu akan disimpan oleh tubuh sebagai cadangan lemak dalam tubuh. Akhirnya, badan jadi lebih berisi, dan berat badan naik. Tapi tentu saja bukan sembarang lemak yang bikin perut buncit atau pipi jemblung. Oke, jangan kuatir ini akan dibahas nanti.
Kebanyakan tips ini mengharuskan Anda siap-siap bawa kalkulator…. Tapi jangan khawatir, karena sebenarnya tips-tips ini walau terlihat seperti banyak rumus matematis, sebenernya lebih gampang dari kelihatannya
.Step 1 : Hitung Kalori yang Anda Bakar Saat Santai (BMR)
Kalau mendengar kata “membakar kalori”, mungkin yang terbayang adalah Anda melakukan olahraga berat, dan aktivitas fisik lain-lain. Padahal, sebenarnya saat kita tidur dan duduk-duduk melamun santai pun ada kalori yang terbakar.
Untuk apa tubuh membakar kalori itu? Tentu untuk kelangsungan metabolisme tubuh. Pernafasan, detak jantung, pencernaan, sinyal otak, intinya semua kegiatan yang dilakukan tubuh agar kita bisa tetap hidup, pastinya membutuhkan bahan bakar energi berupa ATP (adenosin trifosfat). Apabila kecukupan energi itu tidak cukup diperoleh dari makanan, maka tubuh akan “memakan” dirinya sendiri untuk bisa menyuplai energi – agar kita dapat bertahan hidup. Makanya tak heran pada orang anoreksia yang memilih tidak makan berhari-hari demi tetap kurus, badannya tinggal kulit pembalut tulang.
Kebutuhan kalori yang dibakar pada saat kita sangat santai (minim pekerjaan fisik, pikiran rileks) untuk “mendanai” metabolisme tubuh ini, disebut BMR atau Basal Metabolic Rate. Cara menghitungnya adalah sebagai berikut (mungkin terkesan janggal konstanta untuk pria 66 dan wanita 655, jauh banget bedanya. Tapi saya nggak salah ketik) :
Pria :
BMR = 66 + (13,7 X berat dalam kg) + (5 X tinggi dalam cm) – (6,8 X umur dalam tahun)
Wanita :
BMR = 655 + (9,6 X berat dalam kg) + (1,8 X tinggi dalam cm) – (4,7 X umur dalam tahun)
Step 2 : Menghitung Total Kalori yang Anda Bakar (TDEE)
Setelah Anda ketemu jumlah BMR Anda, Anda bisa menghitung TDEE. TDEE adalah kepanjangan dari Total Daily Energy Expenditure, atau jumlah kalori yang Anda bakar selama sehari. TDEE dihitung berdasarkan aktivitas Anda sehari-hari :
a) Kalau Anda kegiatannya ringan, tanpa olahraga atau sangat sedikit olahraga, sehari-hari melakukan kerja di balik meja = BMR x 1,2
b) Kalau Anda sedikit aktif dalam kegiatan fisik, dengan frekuensi olahraga ringan (1-3 kali seminggu), maka = BMR x 1,375
c) Kalau Anda cukup aktif dalam kegiatan fisik, dengan frekuensi olahraga sedang (3-5 kali seminggu), maka = BMR x 1,55
d) Kalau Anda sangat aktif dalam kegiatan fisik, dengan frekuensi olahraga berat (6-7kali seminggu), maka = BMR x 1,725
e) Kalau Anda ekstra aktif dan banyak menggunakan fisik saat bekerja, banyak melakukan olahraga berat, dengan intensitas 2X training per hari (misalnya pada profesi pengangkut barang, militer, atlet), maka = BMR X 1,9
Contohnya :
Anda wanita 30 tahun, tinggi 167,6 cm, dan berat 54,5 kg. Cukup aktif.
Hitung-hitung BMR didapatlah 1339 kalori per hari. TDEE = 1,55 x 1339 kal = 2075 kal/hari. Inilah total kalori yang Anda bakar sehari-hari.
Step 3 : Berapa Kilo Target Anda?
Sekarang, 1 pon (atau 1/2 kg) berat jaringan tubuh Anda sama dengan kira-kira 3500 kalori. Misalkan kita punya target menaikkan berat badan 1 pon seminggu. Kita bagikan 3500 kalori ini dengan 7 hari, didapatkan 500 kalori. Artinya, bila Anda ingin menaikkan berat Anda sebanyak 1/2 kg per minggu, Anda harus melebihkan 500 kalori pada diet Anda per harinya.
Undang-Undang Pertama Penambahan Berat Badan (!!!!) : Kalau Anda ingin menaikkan berat badan, pasokan makanan yang Anda konsumsi harus melebihi jumlah kalori di atas.
Pada contoh perhitungan di atas misalnya, kebutuhan kalori Anda 2075 kal/hari. Lebihkan 500 kalori, maka Anda harus memasukkan makanan sebanyak 2075+500 kalori = 2575 kalori per hari.
Good luck!
.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar